Психическое здоровье важно так же, как и физическое. Депрессия — одна из самых распространенных проблем психического здоровья. По данным ВОЗ, ею страдают более 300 миллионов человек по всему миру. Несмотря на это, многие не знают, как выйти из депрессии, только 25% людей получает помощь.
Депрессия — это расстройство настроения. Человек теряет интерес к привычной деятельности, прекращает радоваться жизни. Сосредоточенность улетучивается, появляется забывчивость. Сниженное настроение сопровождает везде, даже при нейтральных или радостных событиях. Повышается утомляемость, а мышление становится пессимистичным, появляется чрезмерная самокритика, самообвинение. Пропадают желание и силы чем-то заниматься, качество жизни сильно ухудшается.
Депрессивные симптомы могут проявляться при других заболеваниях, например, при биполярном аффективном расстройстве (когда депрессия — одна из составляющих), при хронических болях, нарушениях ЦНС, эндокринных расстройствах, инфекциях и при других заболеваниях. Поэтому точный диагноз должен всегда ставить специалист.
В среднем, продолжительность депрессии 6-8 месяцев. Если же она длится более двух лет, то ее называют хронической. В некоторых случаях это расстройство сопровождается злоупотреблением алкоголем или наркотическими веществами. К сожалению, депрессия существенно снижает качество жизни, и около 15% людей, страдающих этим расстройством, заканчивают жизнь самоубийством. Именно поэтому так важно, как можно раньше распознать симптомы депрессии и начать лечение.
От обычной грусти депрессию отличает не только интенсивность и продолжительность недуга, но и наличие физических проявлений. Рассмотрим типичные симптомы этого расстройства:
Как вы видите, депрессия — это болезнь всего организма, а не просто снижение настроения, слабость духа или отсутствие воли. Американская ассоциация психиатров рекомендует ставить диагноз «большой депрессивный эпизод», когда пять и более перечисленных симптомов проявляются почти целый день и практически ежедневно на протяжении как минимум двух недель и вызывают значительный дискомфорт или нарушение нормального функционирования.
Депрессия встречается как у мужчин, так и у женщин. Во время переходного возраста вероятность появления депрессии у парней и девушек примерно одинаковая. Однако после него соотношение меняется: у женщин депрессия встречается в два-три раза чаще. Риск развития депрессии у женщин достигает 20-25%, у мужчин 7-12%. Это объясняется в частности тем, что у женщин происходят гормональные изменения во время менопаузы, беременности, после родов, которые могут стать причиной депрессии.
Распространенность заболевания в данный момент примерно 5-9% у женщин и 2-3% у мужчин. В целом, симптомы депрессии у мужчин и женщин не отличаются. Однако в силу культуральных и психологических особенностей мужчины реже признают проблему и реже обращаются за помощью.
Каждый шестой в какой-то период своей жизни страдает клинической депрессией, это не что-то необычное. Но существует ряд факторов, которые повышают риск заболеть. Депрессия встречается чаще среди:
Чаще всего депрессия развивается в возрасте 25-35 лет. Выделяют еще ряд факторов, влияющих на развитие депрессии:
Конечно, наличие одного или нескольких факторов не обязательно значит, что у человека будет депрессия. Это указывает лишь на бо́льшую вероятность. Чаще всего депрессия вызвана совокупностью причин.
Депрессия не появилась недавно, она известна еще с древних времен — ее называли «меланхолией». Тогда ее лечили опием, массажем и клизмами. К счастью, мир очень продвинулся с тех пор, и сегодня нам известны эффективные способы, как справиться с депрессией. Даже небольшие изменения в образе жизни и поведении человека могут изменить течение депрессии.
Депрессия лишает человека хорошего отношения к себе, веры в свои силы и в возможность лучшего будущего. Она будто зомбирует и заставляет испытывать вину, стыд, раскаяние. Несмотря на все эти страдания, внутренний голос поддержки и любви очень тих. Каждый раз, когда «радио депрессии» в вашей голове декламирует все те ужасные вещи о вас и вашем будущем, представляйте, как вы делаете его тише или выключаете вовсе. А затем сделайте громче «радио поддержки и любви», запишите те добрые слова, которые услышите: «Мне жаль, что ты переживаешь все это», «Я верю в тебя, ты справишься», «Я люблю тебя».
Будьте рядом с людьми, особенно в те моменты, когда самочувствие существенно ухудшается. Сходите в кафе или парк. Даже простое нахождение среди других людей без общения с ними позитивно влияет на нас. Расскажите о своем состоянии близким, которые смогут поддержать. Последние исследования показали: когда больного держит за руку дорогой ему человек, боль становится меньше. Не слушайте тех, кто говорит «Не выдумывай», «Мужика тебе надо хорошего» или «В наше время депрессий никаких не было». Проводите время с приятными вам людьми.
По возможности заводите новые знакомства, восстановите утраченные контакты. Если у вас есть мысли о суициде, обязательно позвоните в службу поддержки и обратитесь за помощью к специалисту.
Когда у человека депрессия, его настроение постоянно снижено, нет энергии. Из-за этого пропадает всякое желание чем-то заниматься, дни превращаются в однообразную серую массу. Запишите, что вы делаете с момента пробуждения до ночного сна, и как вы чувствуете себя во время всех этих активностей. Замечайте малейшие изменения в состоянии.
Так можно заметить, какая активность улучшает ваше настроение, а какая ухудшает. И переходить к следующему пункту.
Люди с депрессией чаще всего замечают, что их настроение хуже утром и лучше днем, а также что оно ухудшается из-за пассивности. Основное оружие депрессии против нас — это вечно плохое настроение. Чем меньше поводов порадоваться, тем хуже оно становится. Потому следующий шаг к тому, чтобы избавится от депрессии — планирование своего рода тайм-менеджмент , каждый раз включая что-то полезное и приятное. Сложность действий должна расти постепенно.
Чтобы планировать было легче, составьте два списка: то, что раньше приносило удовольствие, и то, что вы давно откладывали или перестали делать из-за депрессии. Позитивные события в жизни ведут к позитивным изменениям в деятельности мозга. Шаг за шагом вносите разнообразие в вашу жизнь, разрывая порочный круг плохого настроения и пассивности.
Хобби и развлечения помогают бороться с депрессией. Через какое-то время после регулярного повышения активности сил станет больше и можно будет замахнуться на нечто большее: хобби и развлечения. Попробуйте себя в чем-то новом, запишитесь на мастер-класс или тренинг, сходите на экскурсию по родному городу или поедьте в небольшое путешествие.
Ощущение радости заразительно. Делая что-то хорошее для других людей, мы обязательно получаем свою порцию позитива. Чаще общайтесь с теми, о ком заботитесь, предложите помощь другу или соседке. Почувствуйте, как связь с другими людьми, их благодарность и улыбка позитивно влияют на вас.
Депрессия делает человека сонливым, малоэнергичным. Физические нагрузки помогают снизить тревогу, улучшить сон, аппетит и улучшить настроение. Более того, спорт помогает повысить концентрацию внимания и продуктивность. Доказано, что всего 1 час умеренных и легких физических нагрузок в неделю обеспечивает профилактику депрессии. Вам не обязательно становиться мастером спорта. Прогулки на свежем воздухе, легкая растяжка, 10 минут йоги по видеоурокам, даже генеральная уборка дома или сада — замечательный способ бороться с депрессией.
Позаботьтесь о своем быте. Будьте в тепле и комфорте. Проветривайте жилье, одевайтесь по погоде, и в целом уделяйте внимание всему, что касается быта и тела. Проанализируйте, что вы едите, и внесите разнообразие. Очень полезны овощи и фрукты, орехи, сыры, рыба и другие морепродукты. Уменьшите количество потребляемого сахара и белой муки. Постарайтесь кушать небольшими порциями несколько раз в день, чтобы избежать голодовки или переедания. Ложитесь спать до полуночи, исключите кофе после 16:00, не смотрите телевизор перед сном, отложите телефон и ноутбук. В спальне должно быть комфортно, тихо и спокойно. Откажитесь от снотворных, позвольте режиму нормализоваться без их помощи.
Депрессия «берет в заложники» мышление. Теряется способность трезво оценивать ситуацию, преобладает черно-белое мышление, часто будущее выглядит пугающе, а настоящее обесценивается. Каждый раз, когда какая-то негативная мысль появляется, старайтесь не верить ей слепо, а анализировать ее с разных сторон. Ищите еще минимум три возможных варианта развития событий, три разных интерпретации. Постарайтесь найти доказательства «за» и «против» этой мысли. Узнайте больше об анализе мыслей и искажениях мышления. Эволюционно наш мозг больше склонен замечать и обрабатывать негатив. Для ощущения счастья же нам необходимо соотношение негатива и позитива 1:3. Поэтому также важно научиться замечать хорошее. Изменение мышления помогает преодолеть депрессию.
Важно помнить, что путь преодоления депрессии — это путь маленьких, но регулярных шагов. Депрессия будет «утверждать», что ничто не помогает, что ваш случай безнадежный и у вас нет ни на что сил. Эти мысли нормальны, стоит только помнить, что они — последствие депрессии, а не абсолютное точное отражение реальности. Не позволяйте этим мыслям победить ваше желание выздороветь.
Для преодоления депрессии крайне важно наладить сферы жизни, которые «просели». Часто не только проблемы приводят к депрессии, но и депрессия к проблемам. Люди перестают ходить на работу или на учебу, появляются разные задолженности. Когда сил становится немного больше, приходит время позаботиться о накопившихся трудностях. Вот алгоритм, который может помочь:
Люди, выражающие благодарность, более здоровы душевно и физически. Даже небольшая попытка сообразить, за что можно быть благодарным, влияет на состояние мозга положительно. Более того, ведение дневника благодарности способно улучшить сон и общее самочувствие. Благодарным можно быть за прошлое и за будущее. Вечером вспомните то, что хорошего произошло за день, а утром подумайте о позитивных событиях, которые только ожидаются. Не важно, насколько большим и значимым будет то, за что вы благодарите. В конце концов, наша жизнь состоит из мелочей.
Борьба с депрессией требует много усилий и терпения. Каждый раз, когда вы делаете очередной шаг навстречу жизни без депрессии, награждайте себя чем-то приятным. Будьте себе добрым и заботливым другом.
В зависимости от тяжести, выделяют легкую, среднюю и тяжелую депрессии. Часто легкая депрессия проходит сама по себе. Однако иногда нужна помощь специалиста.
Определить уровень депрессии можно с помощью некоторых тестов. Самые распространенные: Шкала депрессии Бека, Опросник депрессивных состояний, PHQ-9, Шкала депрессии Гамильтона. Тем не менее, для постановки точного диагноза всегда требуется консультация специалиста.
Предлагаю пройти короткий тест PHQ-9, чтобы определить, есть ли у вас депрессия и насколько она выражена:
PHQ-9: На протяжении последних двух недель как часто вас беспокоили следующие проблемы? | никогда | несколько дней | больше половины времени | почти каждый день | |
1 | Снижение интереса или чувства удовольствия от выполнения дел | 0 | 1 | 2 | 3 |
2 | Плохое настроение, угнетенность, ощущение безнадежности | 0 | 1 | 2 | 3 |
3 | Трудности с засыпанием, поверхностный сон или наоборот чрезмерная сонливость | 0 | 1 | 2 | 3 |
4 | Ощущение утомленности или снижения энергии | 0 | 1 | 2 | 3 |
5 | Плохой аппетит или переедание | 0 | 1 | 2 | 3 |
6 | Чувство неудовлетворенности собой, мысли о том, что вы неудачник (неудачница) или подвели себя или свою семью | 0 | 1 | 2 | 3 |
7 | Трудности с концентрацией внимания, например, когда читаете или смотрите телевизор | 0 | 1 | 2 | 3 |
8 | Действия и речь стали медленными настолько, что другие это замечают. Или наоборот, чрезмерная и не присущая вам суетливость и активность | 0 | 1 | 2 | 3 |
9 | Мысли о том, что лучше всего было бы умереть или размышления о том, чтобы причинить себе вред | 0 | 1 | 2 | 3 |
PHQ-9 общее количество баллов |
Результаты:
В случае, когда результаты колеблются в пределах 5-6 баллов, вам обязательно нужно обратить внимание на свое состояние и начать применять рекомендации, описанные выше. Если это не помогает в течение пары недель, обратитесь к специалисту. Если сумма ваших баллов 7 и выше, вам настоятельно рекомендована консультация психотерапевта. Симптомы депрессии средней и умеренной тяжести уходят в через 8-12 недель при использовании метода когнитивно-поведенческой терапии.
Оставьте комментарий